先々週はダイエット週間、先週はファスティング週間、ということで、来週は筋トレ週間にしていこうかなと考えています。
筋肉をつけるには、たんぱく質が必要なことはみなさんご存じだと思いますが、たんぱく質を活かす他の食材のことはご存じでしょうか？
ブロッコリー？
ブロッコリーは、他の野菜と比べてたんぱく質含有量が多いのと、低カロリー、ビタミンCが豊富に含まれているため、筋トレしている方々は意識的に食べているのですよね。
だけど、ブロッコリーだけじゃないんです。
人間の体を作るためには、特定の栄養素だけでなく、さまざまな種類の栄養素をバランスよくとることが必要です。ですので、筋肉をつけたいからといって、毎日ささみとブロッコリー！のような楽な方法を選ぶのはどうなのかな？と個人的に思います。
今日は、たんぱく質と相性の良い食材とレシピ例、さらに来週１週間の献立まで考えて行きたいと思います。
①完全なタンパク質を作る組み合わせ
豆類（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など） + 穀類（玄米、キヌア、オートミール）
相乗効果：必須アミノ酸のリジン（豆類）とメチオニン（穀類）を補完し、完全なタンパク質を生成。
トウモロコシ + 黒豆
相乗効果：不足しているアミノ酸を相互に補い、消化吸収が高まる。
② 鉄分とビタミンCの組み合わせ
ほうれん草 + レモンやパプリカ
相乗効果：植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率をビタミンCが大幅に向上。
ひよこ豆 + トマト
相乗効果：タンパク質と鉄分を効率よく摂取でき、トマトの酸が吸収を助ける。
③健康的な脂肪とビタミンの吸収促進
アボカド + 緑黄色野菜（ケール、ブロッコリーなど）
相乗効果：脂溶性ビタミン（A、E、K）の吸収をアボカドの健康的な脂肪がサポート。
ナッツ（アーモンド、クルミ） + ベリー類（ブルーベリー、イチゴ）
相乗効果：抗酸化物質と健康的な脂肪が筋肉の回復を助ける。
④マグネシウムとタンパク質
豆腐 + ゴマ（タヒニやすりごま）
相乗効果：豆腐の植物性タンパク質とゴマのマグネシウムが筋肉機能を強化。
カシューナッツ + オートミルク
相乗効果：マグネシウムと植物性タンパク質で筋肉の修復をサポート。
⑤ 抗炎症と回復をサポート
ターメリック（ウコン） + 黒胡椒
相乗効果：ターメリックのクルクミンの吸収を黒胡椒が大幅に向上させ、炎症を抑制。
ジンジャー + 緑茶
相乗効果：抗酸化作用と代謝促進でトレーニング後の回復を助ける。
⑥ 筋肉の合成を助けるビタミンB群
全粒穀物（全粒パン、キヌア） + ヒマワリの種
相乗効果：ビタミンB群とタンパク質が筋肉の合成をサポート。
大麦 + ヘンプシード
相乗効果：エネルギー供給とアミノ酸バランスを向上。
レシピ例：
【豆類と穀類の栄養たっぷりボウル】 たんぱく質生成
材料：
玄米（またはキヌア）1カップ
レンズ豆 1/2カップ（調理済み）
紫キャベツ（千切り）1/2カップ
ニンジン（千切り）1/2カップ
アボカド 1/2個
ドレッシング（タヒニ、レモン汁、塩、コショウ）
作り方：
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玄米を炊く（キヌアでも可）。
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ボウルに玄米、レンズ豆、野菜、アボカドを盛りつける。
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ドレッシングをかけてよく混ぜる。
【ほうれん草とトマトのカレー】鉄分とビタミンＣ
材料：
ほうれん草 2束
トマト缶 1缶
タマネギ（みじん切り）1個
ひよこ豆 1カップ（調理済み）
ココナッツミルク 1/2カップ
クミン、ターメリック、ガラムマサラ 少々
作り方：
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タマネギを炒め、スパイスを加えて香りを出す。
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トマト缶を加えて煮込み、ほうれん草を投入。
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ココナッツミルクとひよこ豆を加え、全体を10分ほど煮込む。
【アボカドとケールのスムージー】健康的な脂肪とビタミンの吸収促進
材料：
アボカド 1/2個
ケールの葉 1カップ
バナナ 1本
アーモンドミルク 1カップ
レモン汁 小さじ1
作り方：
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全ての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜる。
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冷やして提供。
【豆腐とゴマのサラダ】マグネシウムとたんぱく質
材料：
豆腐 1丁（さいの目に切る）
サラダ用野菜（ミックスリーフ、キュウリ、ラディッシュ）適量
ゴマドレッシング（すりごま、大さじ2、醤油、みりん、レモン汁）
作り方：
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サラダ野菜を盛り付け、その上に豆腐を載せる。
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ゴマドレッシングをかけて完成。
【ターメリックチャイ】抗炎症と回復
材料：
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アーモンドミルク 1カップ
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ターメリックパウダー 小さじ1
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黒胡椒 少々
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シナモンパウダー 小さじ1/2
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メープルシロップ 小さじ1
作り方：
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オートミルクを鍋で温め、ターメリックと黒胡椒、シナモンを加える。
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泡立て器で混ぜながら温め、カップに注ぐ。
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メープルシロップで甘みを調節。
ヴィーガン＆グルテンフリー！1週間の筋肉強化を意識した献立例
1日目: タンパク質を意識した日
朝食: アボカドとケールのスムージー（ケール、バナナ、アーモンドミルク）
昼食: キヌアサラダ（キヌア、レンズ豆、アボカド、レモン）
夕食: ほうれん草とトマトのカレー（ひよこ豆入り） + バスマティライス
2日目: 抗炎症を意識した日
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朝食: ターメリックチャイ + 米粉パン（ピーナッツバター塗り）
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昼食: 豆腐とゴマのサラダ（ミックスリーフ、ゴマドレッシング）
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夕食: トウモロコシと黒豆のタコス（グルテンフリートルティーヤ使用）
3日目: ビタミンとミネラルを意識した日
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朝食: フルーツスムージーボウル（ケール、ブルーベリー、アーモンドミルク、ヘンプシード）
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昼食: 焼き野菜とキヌアのサラダ（パプリカ、ズッキーニ、カボチャ）
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夕食: レンズ豆とココナッツミルクのスープ + 玄米
4日目: 回復を意識した日
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朝食: 豆乳ヨーグルトボウル（豆乳ヨーグルト、バナナ、ドライフルーツ、チアシード、ナッツ）
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昼食: アボカドサラダ（ミックスリーフ、キヌア、ひよこ豆）
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夕食: 豆腐と野菜のピリ辛醤油炒め＋玄米
5日目: 筋肉合成を意識した日
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朝食: シリアルボウル（玄米パフ、ドライフルーツ、ナッツ、アーモンドミルク）
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昼食: レンズ豆パスタ（トマトソースと練りごま）
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夕食: ブロッコリーとひよこ豆のサラダ + 玄米
6日目: リフレッシュデー
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朝食: グリーンスムージー（ケール、パイナップル、アーモンドミルク）
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昼食: 焼きナスとひよこ豆のサラダ（タヒニドレッシング）
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夕食: グリル野菜とキヌア（ズッキーニ、カボチャ、パプリカ）
7日目: 栄養総合バランスデー
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朝食: ターメリックチャイ + 豆乳ヨーグルトボウル
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昼食: キヌアと野菜のボウル（キヌア、アボカド、ほうれん草、レモン）
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夕食: トマトとミックスビーンズのカレー+ バスマティライス
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