健康全般  ·  2024/11/19

オメガ３って何？どんなことにいいの？

最近、インド・パキスタン食材を売っているお店に行きました。そこで見つけたのが

 

『アマニシード』

 

個人的に、アマニオイルは独特の青臭さが苦手で無理だったのですが、アマ二シードはサラダに振りかけたりするだけでクセもほとんど感じないので、使いやすい印象でした。



一時期流行りましたよね、アマニオイルとかエゴマオイルとか



テレビで流れたんでしたっけ？私はサロンの取扱商品にあったので、そこで知りました。



この、アマニとかエゴマとかが体に良いって言われているのは、オメガ３の作用なのですが、オメガ３って一体何なの？ってその部分からよく知らない方も多かったので、今日は、その話をしようと思います。

 

オメガ3脂肪酸は、健康を考えるうえで欠かせない栄養素で、体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

 

オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種で、体に必要不可欠な「必須脂肪酸」です。主な種類には以下の3つがあります：

  1. EPA（エイコサペンタエン酸）
    主に青魚に含まれ、抗炎症作用や心血管の健康維持に効果的です。

  2. DHA（ドコサヘキサエン酸）
    同じく青魚由来で、脳や目の健康に重要な役割を果たします。

  3. ALA（α-リノレン酸）
    植物性食品（亜麻仁、チアシード、クルミなど）に含まれ、体内で一部がEPAやDHAに変換されます。

 

体に与える影響：健康全般を支える3つの効果

1. 心血管の健康を守る

オメガ3脂肪酸は、心臓病や動脈硬化のリスクを減らす働きをします。その理由は、血中の中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする効果があるためです。特にEPAとDHAは血管の柔軟性を保ち、血圧を安定させる役割を果たします。

  • 具体例: 毎週サバやイワシを食べることで、心臓発作のリスクが大幅に減少したという研究結果も報告されています。

2. 炎症を抑える

オメガ3は、体内で炎症を引き起こす物質（プロスタグランジンやロイコトリエン）の生成を抑える働きがあります。これにより、慢性的な炎症が原因となる関節リウマチや炎症性腸疾患の症状を軽減します。

  • 具体例: オメガ3サプリメントを摂取した患者で、関節の痛みや腫れが改善されたという報告があります。

3. 脳機能をサポート

DHAは脳の主要成分の一つであり、記憶力や学習能力を向上させる効果があります。さらに、神経細胞間の信号伝達をスムーズにすることで、認知症の予防にも役立ちます。

  • 具体例: 高齢者を対象にした研究では、オメガ3を摂取したグループで認知機能の低下が抑えられたことが示されています。

 

メンタルヘルスへの影響：心を整える3つの効果

1. うつ症状の軽減

オメガ3は、うつ病の予防や改善に役立つとされています。脳内のセロトニン（幸福ホルモン）の働きを高めることで、気分の落ち込みを和らげる効果があると言われています。

  • 具体例: うつ症状がある患者がEPAを高配合したサプリメントを摂取したところ、症状が大幅に改善したという研究があります。

2. 不安の緩和

オメガ3はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、リラックス効果をもたらします。また、神経伝達物質のバランスを整えることで、気分の安定にも寄与します。

  • 具体例: 高ストレス環境にいる労働者がオメガ3を摂取することで、不安レベルが低下したとの報告があります。

3. 認知症やアルツハイマー病の予防

DHAは神経細胞の炎症を抑える働きがあり、アルツハイマー病などの神経変性疾患の進行を遅らせる可能性があります。

  • 具体例: DHAを含む食品を日常的に摂取する人々で、記憶力や注意力が高い状態を維持していることが確認されています。

 

肌への影響：美しさを支えるオメガ3の力

オメガ3は、肌の健康と美容にも大きな影響を与えます。以下に3つの主な効果とその仕組みを紹介します。

1. 乾燥肌の改善

オメガ3は細胞膜を構成する重要な成分であり、細胞膜の保湿力を高めます。これにより、肌の水分保持能力が向上し、乾燥肌や荒れた肌を改善します。

  • 仕組み: 細胞膜が柔軟性を保つことで、肌のバリア機能が強化され、水分の蒸発を防ぎます。

2. 炎症性肌疾患の緩和

ニキビやアトピー性皮膚炎などの炎症性肌トラブルは、オメガ3の抗炎症作用によって改善されます。

  • 仕組み: オメガ3が炎症を引き起こす物質の生成を抑えるため、赤みやかゆみが軽減されます。

3. エイジングケア

オメガ3は抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぎます。紫外線やストレスによるダメージから肌細胞を守り、シワやたるみの発生を抑えます。

  • 仕組み: フリーラジカルによる細胞破壊を防ぎ、肌の弾力やハリを保ちます。

 

オメガ3を効果的に摂取する方法

1. 食品から摂る

オメガ３を効果的に摂取する方法としては、食品から摂る場合、ヴィーガンの場合は

植物性のアマニ、チアシード、クルミなどから摂取します。

動物性もOKの方でしたら、青魚からも摂取出来ます。

食品から摂りづらい場合は、DHAやEPAを含むサプリメントの活用も有効です。

注意点は、オメガ3とオメガ6の摂取バランスです。オメガ6が多すぎると炎症を引き起こす可能性があるため、意識的にオメガ3を増やしましょう。

ここで出てきた、オメガ６も必須脂肪酸です。

植物油：ひまわり油、大豆油、コーン油、サフラワー油

種実類：ピーナッツ、アーモンド

肉類と卵：特に加工肉製品

などに含まれます。どちらも大切な栄養素ですが、バランスを意識しましょうね。



どうでしたか？オメガ３、日常の食事で適切に取れていたでしょうか？

体の中で生成できない栄養素なので、外部から摂取する必要があります。

 

今日から、是非献立を決める際に意識してみてくださいね。