私が担当するお客様の多くがパソコンを使用する仕事をしています。ずっとパソコンとにらめっこしていたり、デスクワークで同じ姿勢を続けていると、あぁ首が痛いなぁ、肩が重いなぁと感じることは多いと思います。
私も最近は本格的な動画編集にもチャレンジしていて、夢中になるとすぐに数時間が過ぎてしまうので、注意しなければいけないなぁと思っています。
現代社会においては、仕事や生活習慣による影響で、首と肩の筋肉に負担がかかりやすく、慢性的な不快感を引き起こしがちです。
今日は、なぜ首や肩が凝りやすいのか、その原因と改善方法について詳しく解説しますね！
首や肩はなぜ凝りやすいのか
首と肩は、頭部の重みを支える重要な役割を果たしています。頭は平均で約5キロ程度の重さがあるため、その重みを支えるために首や肩の筋肉は日常的に大きな負担を抱えています。特に静止姿勢が長時間続くと、血行が滞り、筋肉が酸素や栄養素を受け取るのが難しくなり、疲労が蓄積されやすくなります。さらに、ストレスや緊張が筋肉に影響を与え、神経が過敏になっている場合も、首や肩の凝りを感じやすくなります。
デスクワークによる影響
長時間のデスクワークは、首や肩にとって過酷な環境です。特にパソコン作業が多い場合、どうしても前かがみや猫背の姿勢になりがちです。この姿勢は、首の筋肉が無理に頭を支える形になり、首や肩に負荷が集中してしまいます。また、視線が前方固定になると、首と肩の筋肉が緊張状態を維持しなければならず、これが不調の大きな原因となります。
さらに、長時間のデスクワークでは血行不良も深刻な問題です。座ったままの姿勢では血液循環が滞り、疲労物質が筋肉に溜まりやすく、これが凝りや痛みを引き起こす要因となります。
視力との関係性
視力も首や肩の凝りに深く関わっています。デジタルデバイスを長時間使用していると、目が疲れて視力が低下し、それを補おうとして無意識に首を前に傾けるような姿勢になりがちです。また、目が疲れると顔全体の筋肉が緊張しやすく、これが首や肩に波及し、緊張や凝りの原因になります。特に眼精疲労が進むと、目から首、肩にかけての筋肉が一層固まりやすくなるため、視力管理は不調を予防する上で重要です。休みの日はゆったりと自然に触れて目を休ませたり、食事で工夫すると良いと思います。
噛み癖や顎関節との関係性
噛み癖もまた、首や肩の不調と深く関連しています。片側だけで噛む癖や無意識に歯を食いしばる癖は、首や肩に不自然な負担をかけ、筋肉の偏りや緊張を引き起こします。また、顎と首、肩の筋肉は連動しているため、顎関節症があると、顎の不調が首や肩にも影響し、慢性的な凝りの原因となります。
普段、なんとなく食事をしていませんか？昨日食べたもの、覚えていますか？食事時間を体を大切にする時間と捉えて、自分の噛み癖はないか、きちんと噛んで飲み込んでいるか、など、食べることに集中してみると良いでしょう。食材の味ももっと楽しむことが出来るようになりますよ。
以下は、その食事時間をさらに有効活用する方法です。
食事は、首や肩の凝りに対して内側からの改善を促す大切な要素です。以下の栄養素を積極的に取り入れることで、筋肉の健康を保ち、緊張を和らげる効果が期待できます。
抗炎症作用のある食品: オメガ3脂肪酸を含む食品（例：亜麻仁、チアシード、クルミなど）は、炎症を抑え、筋肉の緊張を緩和します。
ビタミンB群: ビタミンB1、B6、B12は神経機能をサポートし、首や肩の凝りを緩和してくれます。豆類や全粒穀物を日常的に取り入れると良いでしょう。
マグネシウム: マグネシウムは筋肉のリラックスに重要な役割を果たし、ホウレン草やアーモンドなどから摂取可能です。
これらの栄養素を日常的に取り入れることで、筋肉が健康な状態を保ちやすくなり、不調が軽減されやすくなります。
運動での 改善法：ストレッチとエクササイズの重要性
首や肩の不調を改善するには、ストレッチや筋トレを定期的に行うことが欠かせません。特に、筋肉が柔軟に保たれていると、血流が改善し、凝りにくくなります。
肩甲骨周りのストレッチ: 肩甲骨を寄せてからゆっくりと緩める動作や、首を左右に倒して筋肉を伸ばすストレッチは、首や肩の血流を促進します。
首の前後運動: 頭をゆっくり前後に倒す動きも、首の筋肉をほぐす効果が期待できます。
肩回し運動: 肩を後ろ回しに回転させると、肩甲骨が動き、筋肉が柔らかくなる効果が期待できます。
体幹トレーニング: 体幹が安定していると、自然と正しい姿勢を保ちやすくなり、首や肩への負荷が軽減されます。プランクやサイドブリッジなどの体幹トレーニングを取り入れると良いでしょう。
これらのストレッチは、日中のちょっとした空き時間に行えるため、毎日の習慣に取り入れてくださいね。
日常的に行えるストレッチと筋トレもこちらでご紹介しているので、是非ご活用ください☆
また、温かいタオルを首や肩に当てることで、筋肉の緊張が緩和され、血流が促進されます。さらに、入浴やシャワーでしっかりと首肩を温める習慣も有効です。
生活習慣を見直すことは、首や肩の不調予防には欠かせません。
食事、睡眠、運動を整えることは、基本中の基本ですが、悩みを根本から解決する糸口になります。仕事においては、デスクや椅子の高さを調整して、自然と正しい姿勢で作業できる環境を整えることも、不調の予防につながります。仕事とプライベートのメリハリをつけ、睡眠前のスマホは控えます。その代わり、寝る前には軽くストレッチをします。食事も体の声を聞いて何を食べるのか決めると良いと思います。日々のちょっとした心がけが、あなたの体を健康的に変えていきますよ。
悩みがある時にはいつでもご相談くださいね。直通LINEはこちらです。悩みへの回答は記事にしてお返事しています。
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