いつの間にか肌が荒れていた……
髪がなんだかパサつく……
爪が割れる……
これらの原因はホルモンバランスの乱れによるものかもしれません。
女性のホルモンバランスは、各ライフステージや月々の生理で頻繁に変化しています。
このことを無視して生活していると、年齢よりも早く年を取ってしまうかもしれません。
今日は、女性のホルモンバランスの仕組みと、それがどのように外見、特に肌に影響を与えているのか、また、どうすれば悩みが改善して美肌を手に入れることができるのか、書いていきます。
３つのホルモンの役割と肌の関係
エストロゲン: 女性ホルモンであるエストロゲンは、肌の弾力や水分保持に大きな影響を与えます。エストロゲンが減少すると、乾燥やたるみ、しわが増える傾向があります。
プロゲステロン: 生理周期や妊娠に関与し、皮脂の分泌を促進するため、バランスが崩れるとニキビなどが発生しやすくなります。
アンドロゲン: これは、男性ホルモンなのですが、女性にも少量存在します。過剰になると皮脂分泌が増え、ニキビの原因になることがあります。
ライフステージで特に気を付けたい時期３選
思春期: ホルモンの急増により、皮脂の過剰分泌やニキビができやすくなります。
妊娠・出産後: ホルモンが急激に変動することで、肌の状態も大きく変わるため、ケアが必要です。
更年期: エストロゲンが減少し、肌のハリや潤いが失われがちです。保湿と栄養補給が重要です。
女性の１か月のサイクルは？：日々の生活で知っておくべきこと
1. 生理期（1〜5日目）
ホルモンの状態: 生理が始まると、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが急激に低下します。
身体と肌への影響:
ホルモンの低下によって、エネルギーが低く感じたり、疲れやすくなることがあります。
肌は乾燥しやすく、敏感になる傾向があります。この時期は、保湿ケアや敏感肌用のスキンケアを取り入れるのが有効です。
2. 卵胞期（6〜14日目）
ホルモンの状態: 生理が終わり、卵胞期に入るとエストロゲンの分泌が増加します。これは、卵巣内の卵胞を成熟させるためです。
身体と肌への影響:
エストロゲンが増えることで、肌の水分保持力が向上し、肌の調子が良くなる時期です。ハリやツヤが増し、肌が美しく見えることが多いです。
エネルギーも高まり、気分が安定する傾向があります。
3. 排卵期（14〜16日目）
ホルモンの状態: エストロゲンのレベルがピークに達し、排卵が起こります。その後、黄体形成ホルモン（LH）の分泌も急上昇します。
身体と肌への影響:
この時期は、エストロゲンの影響で肌が最も健康的で、美しい状態になりやすいです。
肌のターンオーバーが促進されるため、スキンケアの効果が上がりやすい時期です。
4. 黄体期（17〜28日目）
ホルモンの状態: 排卵後、プロゲステロンの分泌が増加します。これは、妊娠の準備をするためのホルモンです。一方で、エストロゲンのレベルは徐々に低下します。
身体と肌への影響:
プロゲステロンが増えると、皮脂の分泌が促進され、肌が脂っぽくなったり、ニキビができやすくなることがあります。特に顔や背中などに吹き出物が現れる人もいます。
PMS（生理前症候群）の症状が出やすい時期で、むくみ、イライラ、疲労感を感じることが多いです。肌も敏感になりやすく、スキンケアの見直しが必要です。
ホルモンの変化に対応したスキンケアで解決！
生理期と黄体期
肌が敏感で荒れやすくなる時期です。
OK：鎮静作用のあるスキンケアと保湿をしっかり行うことが大切です。
NG：過度なスクラブや刺激の強い成分は避けましょう。
卵胞期と排卵期
肌が良好な時期です。
OK：美容成分をしっかりと吸収させるケアが有効です。
＋＠：保湿だけでなく、エイジングケアや美白ケアなど、積極的に取り入れたい時期です。
さらに、ストレス、睡眠不足、不適切な食事はホルモンバランスを乱し、生理不順や肌荒れの原因となります。ホルモンバランスを整えるためには、規則正しい生活習慣と栄養バランスが非常に重要です。
食事で解決する！
動物性の食べ物よりも、植物性の食べ物を摂った方が、肌荒れはしにくいのですが、私のようにプラントベースの食生活を送っていても、肌が荒れることはあります。
〇オメガ３とオメガ６
その時に注目すべき食材は、オメガ３で、注意すべき食材はオメガ６です。
オメガ３には炎症を抑えて皮脂をコントロールしてくれる働きがあります。一方で、オメガ6脂肪酸は炎症を促進することがあり、これが皮脂分泌を増やし、吹き出物の原因となることがあります。
オメガ3が豊富な食品：亜麻仁油、チアシード、クルミ、エゴマ油、ヘンプシード
オメガ6が多い食品：サンフラワー油、コーン油、サフラワー油（これらの摂取を抑える）
〇低GI値と高GI値
血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、それが皮脂分泌の増加に繋がることがあります。高GI（グリセミック指数）の食品を控え、血糖値の安定を図ることが大切です。
摂取したい低GI食品：全粒穀物（玄米、全粒パン）、オートミール、豆類、野菜
避けるべき高GI食品：白米、白パン、加工された砂糖を含むお菓子
〇亜鉛
亜鉛は肌の修復や再生に役立つミネラルで、不足すると肌トラブルが生じやすくなります。
亜鉛が豊富な食品：かぼちゃの種、ヒマワリの種、豆類、全粒穀物、ナッツ類
〇ビタミンA、C、E
これらのビタミンは抗酸化作用があり、肌を健康に保つために重要です。ビタミンAは皮膚細胞のターンオーバーを促進し、ビタミンCとEは肌を保護し、修復をサポートします。
ビタミンAが豊富な食品：ニンジン、カボチャ、スイートポテト、ほうれん草
ビタミンCが豊富な食品：キウイ、パプリカ、ブロッコリー、柑橘類
ビタミンEが豊富な食品：アーモンド、ヘーゼルナッツ、アボカド
上記に合わせて『水分を摂る』のもとても大切です。食生活を変えることが難しい、という方は、水分を多めに摂取するようにしてみてくださいね。
自分の生理の周期に合わせたスキンケアと食生活を送っていくと、肌も髪も爪も綺麗な状態を維持することが出来るでしょう。
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