今日から1週間は、夏に向けて二の腕痩せを実施していこうと思います。
一緒に行いたい方は、是非これから先、読み進めてみてくださいね。
まずは、基礎知識から、ということで……
【ダイエットに効果的な栄養素5選】
- たんぱく質：筋肉の維持と成長に必要不可欠な栄養素です。植物性の高たんぱく質食品として、豆類、豆腐、テンペ、ナッツ類、キヌアなどがあります。
- 食物繊維：満腹感を持続させ、消化を助けるために重要です。全粒穀物、野菜、果物、豆類から摂取しましょう。
- ビタミンC：抗酸化作用があり、筋肉の回復を助けます。柑橘類、赤ピーマン、ブロッコリーなどが豊富です。
- オメガ-3脂肪酸：炎症を抑え、代謝を促進する効果があります。チアシード、亜麻仁、くるみ、ヘンプシードなどから摂取できます。
- 鉄分：エネルギー生成と筋肉の健康に必要なミネラルです。ほうれん草、豆類、海藻、かぼちゃの種などが含まれます。
【今回の注目お野菜！：ブロッコリー】
ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が豊富で、低カロリーです。抗酸化作用もあり、筋肉の回復を助けるために非常に有効です。また、満腹感を与えやすく、ダイエットに適した野菜です。
ブロッコリーの栄養価
ビタミンC: 抗酸化作用が強く、免疫力を高めます。100gあたり約89mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンK: 骨の健康を維持するために重要です。100gあたり約101.6µg含まれています。
葉酸: 細胞の生成と修復に役立ちます。100gあたり約63µg含まれています。
食物繊維: 消化を助け、満腹感を持続させます。100gあたり約2.6g含まれています。
ビタミンA: 視力や皮膚の健康を保つために必要です。100gあたり約623IU含まれています。
カリウム: 血圧の調整に役立ちます。100gあたり約316mg含まれています。
鉄分: 血液中の酸素運搬に必要です。100gあたり約0.73mg含まれています。
ダイエットに効果的な他の野菜との組み合わせ
ほうれん草
栄養価: ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウムが豊富。
効能: ほうれん草はカロリーが低く、栄養価が高いため、満腹感を得ながらもカロリー制限ができます。また、鉄分が豊富でエネルギー生成をサポートします。
赤ピーマン
栄養価: ビタミンC、ビタミンA、抗酸化物質が豊富。
効能: 赤ピーマンはビタミンCが非常に豊富で、ブロッコリーとの組み合わせで抗酸化作用が高まります。カロリーが低く、食事に彩りを加えます。
カリフラワー
栄養価: ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維が豊富。
効能: カリフラワーはブロッコリーと同様に低カロリーで高栄養価。食物繊維が豊富で、消化を助け満腹感を持続させます。
ブロッコリーとカリフラワー、赤ピーマンでサラダを作ってもオシャレだと思います。
ニンニクを入れたオリーブオイルで炒めて、塩・胡椒でも美味しいでしょうし、カレー粉を入れても合うと思います。さっぱりしたければ、レモンを絞ったり、白ワインビネガーやバルサミコ酢で味付けすると、夏バテの予防にもなりそうです。
最後に、せっかくなので、二の腕痩せのトレーニングをご紹介します。
【 5分でできる二の腕痩せの簡単なトレーニング】
アームサークル
- 両手を肩の高さで水平に伸ばし、小さな円を描くように腕を回します。前方向に1分間、後方向に1分間行います。
ダンベルカール
- ダンベル（またはペットボトルや重たい本）を両手に持ち、肘を曲げてダンベルを肩に近づけます。その後、ゆっくりと腕を伸ばします。これを2分間繰り返します。
リバースプッシュアップ
- 手のひらを後ろ向きにして床に置き、指先を前に向けた状態で腕立て伏せの姿勢を取ります。肘を曲げて体を下げ、その後元の位置に戻します。これを１分間行います。
この1週間一緒に頑張れば、半袖を着ても大丈夫！