プラントベースの食生活では、ビタミンB12などの赤血球の生成や神経系の機能維持重要な栄養素が不足しがちになります。
私も、日頃はビタミンB１２は意識的に摂るようにしていて、不足している日はサプリメントで補っています。
ビタミンB１２は海藻に多く含まれているので、以下の食材を調べました。
さらに、私は使ったことがないのですが、ニュートリショナルイーストというものもビタミンB１２が多く含まれているようなので、近々料理に取り入れたいと思っています。
【海藻５選！の栄養素】
わかめ
- ヨウ素:甲状腺機能をサポートする重要なミネラル
- カルシウム:骨の健康維持に必須
- 鉄:赤血球の生成を助け、貧血予防に役立つ
- ビタミンK:血液の凝固に関与
- 食物繊維:消化を助け、腸の健康を維持
昆布
- ヨウ素:甲状腺機能の維持に最適な高含有量
- カルシウム:骨の健康に寄与
- マグネシウム:多くの酵素反応を助ける
- アルギン酸:食物繊維の一種で腸内環境を改善
ひじき
- 鉄:赤血球の生成を助け、貧血予防に最適
- カルシウム:骨や歯の健康維持に重要
- マグネシウム:筋肉や神経の機能をサポート
- 食物繊維:消化を助け、腸の健康を維持
- ビタミンA:視力の維持と免疫機能の強化に役立つ
のり
- ビタミンB12:ビーガンに不足しがちな植物源
- 高品質の植物性タンパク質を含む
- ビタミンC:免疫機能の向上に寄与
アオサ
- 鉄:赤血球の生成をサポート
- ビタミンC:鉄の吸収を助ける
- ビタミンA:視力と皮膚の健康に重要
これらの海藻をバランス良く摂取することで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。
ただし、ヨウ素の過剰摂取は健康被害のリスクがあるため、適量を守ることが大切です。
ヨウ素の過剰摂取による健康リスク
- 甲状腺機能亢進症(バセドウ病)の症状:体重減少、動悸、発汗、震え、不安など
- 甲状腺機能低下症の症状:体重増加、倦怠感、うつ状態、冷え症、便秘など
- ヨウ素誘発性甲状腺腫:甲状腺の肥大と機能障害
- 稀にアレルギー反応:発疹、かゆみ、呼吸困難
適切なヨウ素摂取量
- 成人の推奨摂取量:150μg/日
- 妊娠中や授乳中の女性:220-290μg/日
- 上限摂取量:1,100μg/日以下
海藻の中でも特に昆布のヨウ素含有量が高いため、過剰摂取には注意が必要です。
適度な摂取を心がけ、バランスの良い食事をすることが重要です。
海藻と野菜のおすすめ組み合わせ
海藻と野菜を上手に組み合わせることで、風味が良くなるだけでなく栄養バランスも最適化できます。
- わかめ:きゅうり、トマト、大根
- 昆布:人参、ほうれん草、じゃがいも
- ひじき:人参、ほうれん草、枝豆
- のり:アボカド、ピーマン
- アオサ:キャベツ、もやし
- スピルリナ:ニンジン、ケール
私はイタリアンと組み合わせることが多いのですが、イタリア料理×海藻はユニークでヘルシーな一皿に仕上がります。
例えば、わかめとズッキーニのパスタ、昆布とポテトのローズマリーロースト、のりとアボカドのブルスケッタ、スピルリナとケールのペストパスタなどは、イタリアンレストランでも見かけることはないのですが、作ってみるととても美味しいですよ。